HSPの不安や緊張を解消する方法がわかります!

HSPの夜勤適性を高める日常ルーティンを介護福祉士さといもが解説

HSPでも夜勤をこなしていける

人一倍繊細で精神的に疲れやすいHSP。

人員が少なく常に緊張が強いられるイメージがある夜勤への適性があるのでしょうか。

結論から言うとHSPであっても十分に夜勤はこなせます。

長時間労働、少人数勤務で身体的な疲労は蓄積してしまいますが、

人が少なく落ち着いた環境で作業が行えるので精神的な負担は意外と軽く

特に対人関係のストレスは少なくなります。

夜勤のデメリットはありますがそれを補うだけのメリットも十分にあるので

HSPが夜勤に適していない訳ではありません。

HSPが影響を受けやすい夜勤のデメリット

とは言えHSPは夜勤に不向きではありませんが、日中の仕事に比べると体のダメージは受けやすいのは確かです。

HSP気質の人が陥りやすい夜勤時、夜勤後の影響に

・仮眠時間があっても眠れない

・睡眠不足の日は感性のアンテナがより敏感になる

・メンタルが崩れてしまうと立て直すのが難しい

などが挙げられます。

私は介護士なので夜勤業務を行っていますが、

2時間30分ある仮眠時間ベッドで横にはなっていますがほとんど眠ることができません。

業務中の緊張感がなかなか抜けきらず寝付くことができないのです。

又、夜勤明けの日は寝不足状態になるので感情の起伏が普段よりあって少し怒りっぽくなってしまいます。

そして1番のデメリットはメンタル不調になってしまうと健康に戻るのが難しいという点。

メンタルを整えるのに十分な睡眠は必須になるので夜勤を続けながらだとなかなか厳しいです。

メンタル不調になってしまった際には早めに

心療内科などを受診して夜勤免除してもらえるような診断書を書いてもらう対応が必要になっていきます。

HSPが夜勤で体調を崩さないための楽々ルーティン

夜勤には上記のデメリットはあるものの

日々の生活で体に負荷がかからない習慣を取り入れることで

体のダメージ蓄積は軽減することができます。

手の凝った習慣は定着が難しいため

「労力を使わない」日常ルーティンを紹介します。

特別な道具は入りません。今、この瞬間から身ひとつできる習慣です。

HSPの夜勤ダメージ対策『朝の習慣』

朝一でコップ一杯の水を飲む

これだけでOK。

朝一に水を飲むことで胃を軽く刺激して体の目覚めを促します。

「水飲むだけで効果なんてあるの?」と侮るなかれ

腸の動きが活性化されるので便通がスムーズになります。

常温の水がベスト。

お茶やジュースなどの余分なものが入っている飲料は胃へ余計な負担が掛かってしまうので注意です

 

もし水道水はちょっと…。という方には浄水器がおすすめ。

私は0歳児の息子がいるのでミルクを作るときにも重宝しています。あると安心。

 

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16時間のプチ断食

寝ている時間も含めて16時間食事を摂らないファスティングです。

男性は16時間、女性は14時間くらいでオートファジーの効果を得られると言われています。※成人の場合

腸は脳の次いで1億以上の神経細胞があり、胃や腸を休め負担を減らして腸内環境を整えることは

体の疲労回復や日々のパフォーマンス向上につながります。

プチ断食はかなり効果を実感しやすい取り組みで

私の場合16時間胃腸を休ませる習慣を取り入れたことで口内炎が減りったり、腸炎の予防ができています。

数年前まで口内炎ができて治りかけてはまた新しい口内炎が発生する地獄のようなループをくり返してしたのですが、プチ断食を始めてから驚くくらいなくなりました。

又、腸を休ませる習慣を続けることで消化で使うエネルギーを節約できるので日々の生活で体の倦怠感が減少していきます。

新しく何かを始めるのではなく「朝食を抜く」だけなので手間要らず。『3食摂らないと嫌!』という人以外の方におすすめです。

※プチ断食は栄養が必要な成長期の方には適していませんのでご注意を!※

参考リンク

 

オートファジーダイエットにデメリットがあるの?向いていない人とは | 健達ねっと

https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/15659

 

プチ断食の効果 eo健康

https://eonet.jp/health/special/special78_1.html

 

③朝散歩or日光浴を10時までに行う

朝日を5〜30分間浴びることでセロトニンが活性化し生活リズムを整えてくれます。

又、適度な運動や朝日を浴びることがうつの予防にも効果があると言われています。

私は赤子の次男を抱っこしながら朝散歩をするようにしています。

時間がない時は家の窓際で日向ぼっこを5分間。

日光浴だけでも効果はあるそうなので朝少しの間ぼけーっと座っています。

 

参考動画

朝散歩の信じられない効果 【精神科医・樺沢紫苑】 YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=ep7QiHy9wBs

 

参考書籍

HSPの夜勤ダメージ対策『昼の習慣』

立ち姿勢、座る姿勢を直す

正しい姿勢をとることで余分な疲労を軽減させます。

猫背や足を組む動作は骨格を歪めてしまいその結果、バランスをとっている筋肉に不要な力を使わせてしまいます。

無理な体勢はエネルギーを無駄に消費してしまうんですね。

私は昔から猫背なのでそうならないように深い呼吸(腹式+肺呼吸)を意識しています。

肺呼吸と腹式呼吸を同時に行うには胸を張らねばならず、自然に背筋が伸びた姿勢になれるのです。

しばらくするとまた猫背にはなってしまうのですが、気付いたら深い呼吸をするよう繰り返しています。

そのお陰かもともとは174cmだった身長が、背筋が伸びたことで現在は176cmになりました。

 

参考書籍

スタンフォード式 最高の睡眠

揚げ物やパン(小麦粉)を控える

揚げ物や小麦粉を使った白いパンを控えることで体の酸化を防ぎます。

体の酸化は慢性疲労や老化の原因につながります。

 

私はファスティングも兼ね朝食を抜くことでパンを食べる頻度を減らしています。

揚げ物およびお肉が大好きなのですが煮込み料理やサラダチキンを食事のメインにしたりして揚げ物を控えるように心掛けています。

とは言え揚げ物は美味しいしパンも手軽で食べやすいからつい食べてしまいますねー。。。

揚げ物、パンは一切食べないのではなく気になってきたら控える程度にしています。

HSPの夜勤ダメージ対策『夜の習慣』

湯船をためて入浴

体の調子を整えるのは睡眠、休養。

入浴は、快眠のための手助けをしてくれます。

入浴をして体の深部体温を一時的に高めることで熱を放散させ徐々に深部体温が下がっていき自然な眠気を誘発するのです。

入浴してから90分後が深部体温と皮膚温度が同じになるため

入浴するのは睡眠の90分前がベストと言われています。

 

参考リンク

良い睡眠はお風呂から!入浴で睡眠の質を変えよう 株式会社バスクリン

https://www.bathclin.co.jp/health-column/211126_13/

夜には7時間の睡眠

個人差はありますが7時間が人間の理想的な睡眠時間なのだそうです。

6時間以下は睡眠不足。睡眠の負債が溜まると体に悪影響が出てきます。

私は職場で月に6〜7回夜勤をしていたのですが、

免疫力が落ちて風邪をよく引いてしまうし便秘がちになりました。

すぐイライラしてしまったり、慢性的に体が重くなったりしていました。

睡眠を怠るとメンタルがガンガン削られます。

健康的な生活のために睡眠時間の確保は欠かせません。

夜勤時はできませんがそれ以外の日は規則正しい習慣を心掛けます。

HSPの夜勤ダメージ対策 体の歪みを認識して呼吸から猫背を治す

健康器具や治療やトレーニングがなくても体の仕組みで猫背を改善していく方法です。

下記の内容を意識するだけで猫背改善、姿勢までよくなれます。

深い呼吸を意識する

深い呼吸。これを意識的に行っていくだけでも猫背は改善していきます。

というか深い呼吸をしようとすると胸を張らなければならないので猫背になんてなっていられないのです。

意識するポイントは、

自分の肺の大きさを正しく理解・意識することです。

 

人間の肺は成人男性で約1kg、女性で約900gあります。

スーパーで売っている鶏肉400gを想像してみてください。中身がぎっしり詰まっていてあのサイズ感です。

我々の体内に2つ入っている肺はイメージしているよりもずっとずっと大きい臓器なのです。

深い呼吸を行えているかの目安は息を鎖骨近辺に膨らみを感じるまで吸えているか。

腹式呼吸と胸式呼吸を両方行うイメージで息を吸うと行いやすいです。

実際、数回深い呼吸をするだけでも脳や指先まで酸素が行き渡る感じを体験できると思います。

 

又、呼吸が浅いというだけでもデメリットがあって、

体に充分な酸素が行き渡らないため筋肉が酸欠を起こし柔軟性が損なわれ硬直してしまいます。

その結果、血流を悪くさせ身体を冷やしてしまったり自律神経の乱れや冷え、肩こりむくみの原因となります。

正しい姿勢の取り方

膝立ちをしてみて自分の体重が骨に乗っている状態。

この筋肉に負担がかかっていない状態が正しい姿勢になります。

大腿骨で体を支えている時に人は背筋が正しくスッと伸びるのです。

実際に行ってみるとなるほどと感じられると思います。

 

・続いて立ち上がった際に上手く立てているかの確認方法

膝立ちを行った際の上体をイメージしながら立ち上がります。

立ち上がったらスネの太い骨に全身を乗せて骨に乗れたら全身の力を抜いてみる。

どこにも力が入らず背筋をスッと伸ばして立てていれば成功です。

これが立ちの良い姿勢となります。

 

ちなみに猫背は正しく骨に乗れていない状態です。正しい位置よりもつま先側に重心が寄っているため上体が前傾してしまうのです。

 

正しく座る姿勢と効果

骨盤にしっかり上体を乗せるのがポイント。

坐骨を「意識」して座ることで骨盤に上体が乗り背筋がスッとのびてイスでの作業が楽になります。

正しい重心の掛け方を意識することで姿勢が良くなり首こり、肩こり、腰痛が改善していきます。

肩甲骨の正しい動かし方を知る

肩甲骨は背中の上部、左右対称に位置し逆三角形の形をしている骨であり肩の骨と鎖骨につながっています。

意外にも骨の中で可動域がとても広いパーツだったりします。

臓器を守るためのただの鎧ではないのです。

 

腕を回してみるだけでも肩甲骨がどれだけダイナミックに動かせるのかを体感できます。

最初、肩が腕の付け根だと思って腕を回し

次に肩甲骨が腕の付け根だと思って腕を回すとどうなるか試してみてください。

後者の方がより大きく回しやすかったかったと感じるはずです。

 

肩甲骨を意識的に動かすと「押す動作」や「持ち上げる動作」にも効果をもたらします。

肩甲骨を「意識」した方が押した時は力強く、持ち上げる時には負担を少なくすることができるのです。

試しに肩甲骨を使うことに意識をして下に置いてある重たいものを持ち上げて見てください。

驚くほど軽く感じる体験ができるはずです。(※ただし重いものを持ち上げる際は腰にも負担がかかりますので重心を低くして無理せず行ってください!)

大腰筋の役割を知る

大腰筋とは上半身と下半身をつなぐ体の深いところに位置する筋肉のことです。

姿勢にとても重要な筋肉になっています。

大腰筋は背骨の下部(腰回り)から股関節の内側ついていて、足の付け根の役割をしているのです。

我々が足の付け根と聞いたら股関節と大腿部の間を想像してしまいますが、

実際は鳩尾(みぞおち)の下です。

足の起点は意識よりもずっと体の上部にあるのです。

 

よくスポーツで「重心低くする」と聞きますが、あれは下半身をより安定させるために行います

軽やかに歩きたいのであればむしろ逆に「重心を高くする」ことを意識するのが正しいのです。

 

参考書籍

ねこ背は治る! ──知るだけで体が改善する「4つの意識」

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